早餐怎么吃减肥又营养 6技巧从早餐获取丰富营养《国际肥胖症期刊》

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「咱们究竟该不该吃早餐」这个争议已经有结论。正确的答案是：请放心吃吧。近年来，新的报导与研讨，促进群众质疑早餐是不是一天最重要的一餐。从《纽约时报》到《美国临床养分学期刊》，许多新闻相关团体都对早餐提出怀疑。而间歇断食等减重法，也让很多人不吃早餐。所以，有些人彻底不吃早餐，有些人早上只喝一杯咖啡加一块奶油(现在正盛行的「防弹咖啡」)，都是减重爱好者寻求的热潮。a6w布娘网

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可是脱离理论科学，踏入实在的世界之后，咱们看见不容否认的证据。2015年，康乃尔大学食物与品牌实验室(Food Brand Lab)的研讨人员对一百四十七人进行调查，他们长年保持健康体重，不靠节食也毋须多花力气。研讨人员调查了他们的早餐习气，只要百分之四的受试者说自己不吃早餐。而吃早餐的人：a6w布娘网

吃水果和蔬菜51%a6w布娘网

吃乳制品41%a6w布娘网

吃冷的麦片33%a6w布娘网

吃面包32%a6w布娘网

吃蛋31%a6w布娘网

吃热的麦片29%a6w布娘网

喝咖啡26%a6w布娘网

换句话说，有百分之九十六的瘦子吃早餐，并且大部分都是吃高纤早餐调配蛋白质。一点也不令人意外，对吧?a6w布娘网

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事实上，高纤、高蛋白质的早餐，或许是你对自己腰围所能做的最重要投资。这是哥伦比亚市密苏里大学最近的研讨成果，他们发现吃早餐能影响女人的大脑释放多巴胺，而这是一种可操控冲动的高兴化学物质。研讨人员找来一群肥壮女人作为受试者，年龄在十八到二十岁之间。她们都常常由于尝试节食而不吃早餐。研讨期间，她们吃高蛋白早餐一周，适量蛋白早餐一周，，第三周则是彻底不吃早餐。验血的成果显现，吃早餐者的多巴胺浓度比较高。问卷的成果指出，早上吃了早餐之后，接下来极度渴望食物的频率会降低。a6w布娘网

假如你有糖尿病，吃早餐这件事更加重要，而这是2015年台拉维夫大学的研讨成果。研讨人员请二十二名第二型糖尿病患者进行两天的饮食法。他们每一天都吸取相同热量，唯一差别是一天有吃早餐，另一天直到中午才进食。研讨人员发现，不吃早餐的那天，受试者的血糖常常飙升，他们对胰岛素的反响也很有限。a6w布娘网

除非你自己当老板或是过着悠闲的日子，否则仍要保持吃早餐的习气，且早餐要愈简单便利愈好。因此，我的主张是：a6w布娘网

6诀窍从早餐获取丰厚养分a6w布娘网

1.不要超出安全规模a6w布娘网

每一顿正餐都相同，包含早餐，头十四天不能够含有添加糖，纤维和糖分至少要相同多。a6w布娘网

2.尽可能多吃纤维a6w布娘网

早餐所吸取的纤维仅占全日的百分之二十一，午餐是百分之三十，晚餐是百分之四十。调整比例或许有协助。你能够对这项研讨持保存态度，由于它的金主是家乐氏公司(Kellogg's)，但这种说法确实有道理。有一项研讨调查了将近一万一千名成年人，发现早餐中有吃到三至四公克纤维的人，一天内吸取的总纤维量会比其他人多百分之十四。a6w布娘网

3.别忘了蛋白质a6w布娘网

尽管糖纤比例是最重要的考量，可是有大量证据显现富含蛋白质的早餐有助于按捺对食物的渴望，削减一整天下来吸取的总热量。因此，不要害怕叫一份含三颗蛋的蛋饼当早餐。二○一三年，以色列做了一项第二型糖尿病的研讨，发现吃大份量且富含蛋白质早餐的人，比较能够操控血糖与血压，能够削减服用糖尿病药物的机会,若吃的早餐份量小且蛋白质含量少，添加服药量的机率比较高。a6w布娘网

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4.尽量焚烧热量a6w布娘网

蛋白质的功能不只是安稳血糖，它还能够让你的代谢体系更加活跃，提高代谢率。二○一五年，阿肯色大学的一项研讨发现，食用含蛋白质早餐的年青人，不光比较不容易饿，焚烧的热量与分化的脂肪也比只吃含碳水化合物早餐的年青人多。a6w布娘网

5.先运动再进食a6w布娘网

最近有研讨发现，早餐前运动会比午餐后运动焚烧更多热量。比利时的科学家把年青男性分成两组，请他们比平常多吸取百分之三十的热量与百分之五十的脂肪。一组下午运动，另一组则是早餐前运动。a6w布娘网

下午运动的人体重明显添加，毕竟不管你习气做怎样的运动，多吸取百分之三十的热量都是不小的添加幅度。但神奇的是，尽管添加吸取相同的热量，早餐前运动的人彻底没变胖，胰岛素浓度仍然在健康规模内，一天内焚烧的脂肪量也超过别的一组。a6w布娘网

6.吃真实的「蛋」a6w布娘网

尽管早餐三明治是很不错的低糖、高蛋白质吸取挑选，但若能吃真实的食物肯定比较好。速食店早餐三明治里常呈现的那种泡棉般黄色块状物不是真实的蛋，而是一种叫做「蛋液」(Egg Blend)的东西所制造出来，它的成分表看起来跟头发定型液差不多，并且常常含有丙二醇，这种溶液也是防冻剂的质料。事实上，真实的蛋才是健康的挑选。a6w布娘网

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《世界肥壮症期刊》(International Journal of Obesity)里的一项研讨，比较了早餐只吃贝果与吃贝果加两颗蛋的两种人。每天多吃两颗蛋的人，比较容易对饮食法持之以恒，由于蛋提供了饱足感。好消息是，点真实的蛋来吃并不难，只要跟服务生说一下就行了!在麦当劳点餐时，能够告知店员你要「圆蛋」(Rounded Egg),假如是丹尼斯餐厅，你能够说你要「厨房现场敲开的蛋」(Cracked On The Grill)。至于其他餐厅的暗号，就留待你自己去发掘，值得一试。a6w布娘网

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